趣味としてのスポーツ
メタボリックシンドロームという言葉も、今や市民権を得た感があります。ニュースポーツとは言っても、全く新しいスポーツということではなく、今まであったスポーツに改良を加え、アレンジしたものがほとんどですので、馴染みやすいと思います。競技に参加するために年齢が問われることはそれほどありませんし、運動経験がなくてもできるものばかりです。
肥満の原因として考えられているカロリーの高い食事内容をあらため、日本人が昔から普通に食してきた、いわゆる「日本食」が見直されてきているのも、そういったことのあらわれの一つといえると思います。女性やお子さんも交えてできるものもありますので、ご家族と一緒に、おじいちゃんおばあちゃんとお孫さんと一緒に、などなど、皆で一緒に楽しむ事も出来ます。予防には適度な運動、食生活の改善が有効です。
耳に慣れすぎて、単純にメタボリックシンドローム＝肥満と考えられがちですが、メタボリックシンドロームは糖尿病や高血圧、心臓病といった生活習慣病と深く関わっていることが知られており、放っておくと生命の危機にすらつながりかねません。そして、適度な運動のために最近よく耳にするのが、「ニュースポーツ」といわれるスポーツです。
高齢者の方はもちろん、何らかの障害をお持ちの方でも楽しめるように工夫されています。自治体では、各種のニュースポーツの講座や教室、サークルなどを積極的に取り入れ、開催しているところもあります。
スカイクロスの遊び方
もし、３回目で親のディスクに重ねることが出来、親と引分けであっても、その脇にある他の子のディスクに重なってしまった場合は、下の人に１点を与えなくてはなりません。２人でも楽しむことが出来、ルールも簡単です。まず、「親」を一人決め、残りを「子」とします。ゴルフのようにコースを回ってスコアを競う「ソフトゴルフ競技」の競技会が各地で開かれていますが、少人数で楽しむ事も出来る「おっかけ競技」もあります。
親が投げたディスクを目標にして、子が順番に投げながら追いかけて行くという競技です。競技の初めに、全員にカードやおはじきなどを同じ数だけ配り、ペナルティや勝ち負けの時にそれを一つずつやり取りすることで、最終的な勝敗がわかるようになっています。部分的でも構いませんので、必ず重なっていなくてはいけません。子は合計で３回投げ、親のディスクに自分のディスクを重ねられるかどうかを競います。
親を追いかける途中で、子と子のディスクが重なった場合のルールも決められています。２投目までに親のディスクに重ねられたら子の勝ち、３投目で重ねられたら引分け、４投目以上では親の勝ちとなります。おっかけ競技は、コースの必要なく、スコアを記録する必要もありません。
スカイクロスは、布製のリングを使った、輪投げとゴルフをミックスさせたようなニュースポーツです。親に重なったディスクはその場で取り除かれますが、３回を投げ終えても重ねることができなかったリングをそのままにしておくと、誰かが乗ってしまうことで一点加算されるということになります。重なった上の人にはペナルティとして１点減点され、下になった人には１点加算されます。
ウォーキング
ウォーキングは、体力レベルの低い人や運動不足の人でも気軽に始められます。身体の左右のバランスを崩したまま長時間歩くことで、骨格のゆがみが生じ、膝や腰を痛めかねません。公園までの行き帰りには自転車を使うのもいいでしょう。できるだけ芝生や土の上を歩く。また、道路は真ん中が上がり左右にかけて下がっていることが多く、微妙に傾斜しています。
「健康づくりのために何か運動でも」と思っている方は、とりあえず歩いてみてはいかがでしょうか。高齢者の方が手軽に始められるスポーツといえば、ウォーキングが思い浮かびます。ただし、時間を決めたからといって「あと何分（もある）」と時計ばかり見ているのは返って逆効果です。ウォーキングについて、長く楽しむための注意点をまとめてみました。膝やかかとへの負担を減らすため、舗装路はなるべく避けましょう。
距離を目安にすると、距離を増やすことが目標になりやすく、ウォーキング自体が重荷になりがちです。肩に掛けるショルダーバッグなどは、左右のバランスを崩す原因になりますので、デイパック（リュックサック）を使うようにしましょう。身体の左右のバランスを崩さない。森林公園や運動公園の利用をおすすめします。
行き帰りで違う傾斜になる道になるよう工夫しましょう。歩く時間を目安にして、体調のよい日は速く歩き、悪い日はゆっくり歩くようにして、その日の体調にあわせて調節するのがよいでしょう。トレーニング量の管理は距離ではなく時間で行う。同じ方向に傾いた道を長時間歩くことで身体のバランスも崩れやすくなります。
ウォーキングの歩き方
足を引きずるなどの歩き方をしていると、疲れやすくなりますし、怪我の原因にもなります。また、骨格がゆがんでしまうことにもなりかねません。肩の力は抜き、腕は９０度に曲げてリズムよく振りましょう。姿勢を意識して歩くことは、慣れるまでに時間がかかると思いますが、慣れてしまえば、逆に疲れにくくなってきます。頭はまっすぐに安定させます。
ウォーキングを行う際、歩き方はとても重要になります。正しい姿勢を心がけるとともに、身体の重心の移動も意識しましょう。目線は少し遠くへ置き、１０?１５メートルくらい先を見るように心がけます。視線が遠くなることで、自然に背筋が伸びます。上半身は頭から足の先まで１本の軸を通すような感覚で背筋を伸ばします。
足や膝は膝は意識して伸ばすようにし、足を腰から前へ出すようなイメージです。この数値にとらわれる必要はありませんが、普通の歩幅よりちょっと広めといった感じを心がけるようにしましょう。腰は一定の高さに安定させます。身体のクセは一人一人違いますので、自分の身体のクセを知ることからはじめ、リラックスを心がけながら訓練していきましょう。伸ばした足は、そのままかかとから着地します。
疲れてくると腰が落ちてきてしまいがちですが、出来るだけ維持するように頑張りましょう。最後はつま先にしっかりと重心を残します。着地の際はかかとからつま先へ、足の裏を転がすような感じです。正しい歩き方（フォーム）についてまとめてみました。歩幅は適正歩幅の目安は、「身長?１００」といわれています。
ウォーキングの時の呼吸
一歩ずつ、「吐く、吐く、吸う、吸う」というリズムで歩きます。正しい姿勢を保ちながら、次は吐く息について意識してみましょう。ウォーキングに適した呼吸法をご紹介しましょう。息を吸う動作を意識すると肩に力が入りやすくなりますが、吐くことに意識するとリラックス出来るといわれています。背筋を伸ばし、胸を張りましょう。
前かがみの姿勢では、気道や肺が圧迫され空気が入りにくくなります。リズミカルに歩くためには、呼吸の仕方は大切です。ウォーキングの呼吸法のポイントは、吸う息よりも吐く息のリズムにあります。まず、姿勢に注意しましょう。
ウォーキングに慣れてきた方や早く歩く場合には、「４ビート呼吸法」という呼吸法もありますので、使い分けてみてもいいでしょう。これは「２ビート呼吸法」といわれる呼吸法で、どちらかといえばゆっくり歩くときや初心者の方におすすめです。もしも、歩いている時に苦しく感じたり、心拍数が上がったりしたときは、息を吸うことよりも吐くことを意識してください。「吐く、吐く、吐く、吐く、吸う、吸う、吸う、吸う」というリズムになります。
どちらも腹式呼吸で行うほうが、健康効果は倍増します。４ビート呼吸法は、初めの４歩で息を吐き、次の４歩で吸う方法です。また、息継ぎは空気を吸うためと考えずに、息継ぎまでに息を吐き切ってしまうということを意識しましょう。また、呼吸の仕方によって運動による健康への効果や疲れやすさも違ってきます。
ウォーキングの注意
スポーツドリンクなら、体内への吸収が早く、塩分もとれますのでお勧めです。健康増進どころか、脱水症状や熱中症で倒れてしまいかねません。また、紫外線の当たりすぎは身体によくありませんので、こちらにも注意が必要です。体内の水分量が減少すると、血中濃度が高まり、血栓ができやすくなってしまいます。短い距離だからとか、短時間だから大丈夫といわずに、必ずペットボトルを持っていくなど、水分をとる準備をしていきましょう。最後に、持病をお持ちの方は、必ず主治医とよく相談してから始めてください。
ポケットに手を入れたまま歩くのは大変危険です。次は、外気温や紫外線量についてです。夏の間は早朝や日が翳ってからの夕方に歩きましょう。着過ぎていることで汗をかき、その汗が冷えるとかえって体調を崩す原因になります。呼吸の度に、口から吐く息とともに水分が気化して出て行きます。始める前にウォーミングアップをして身体を少し温めておき、着るものも脱ぎ着の調節の出来るものにしましょう。
ウォーキングの際に、まず一番に注意したいのが、水分補給です。手袋はぜひはめるようにして下さい。紫外線は目にも悪影響を及ぼします。夏の日中などは特に、サングラスなどを使うようにしましょう。紫外線は夏だけでなく、冬場でも想像以上にあります。体内から水分が出ていくのは汗によってだけでありません。
始める前は寒さを防ぐためにどうしても厚着になりがちですが、歩いているうちに身体は温かくなってきます。真夏は特に、気温が一番高くなるような時間は避けましょう。冬に気を付けたいのは厚着についてです。帽子や日焼け止めクリームなどを上手に使って防ぎましょう。水分だけでなく、汗と一緒に体内の塩分も出て行きます。
ウォーキングを楽しむ
ウォーキングは、思い立ったらすぐに、誰でも手軽に始められ、続けていくことで健康管理にも役立つ、中高年の方には理想的なスポーツといえます。お気に入りのコースをいくつも作ってみましょう。いろいろ工夫してもどうしてもやる気が起きないときは、思い切って一日二日を休んでみてはどうでしょうか。音楽を聴く。好きな音楽を聴くことでリラックスの効果も期待できます。反面、歩き方や自分のペースがつかめてくると、今度は逆に単調さに飽きてきてしまうことが多いのもウォーキングです。
日課だからとか、あまり厳しく考えずに、お天気がいいから歩いてみようとか、体調がいいから出掛けようくらいに考えたほうが長続きするかもしれませんね。記録する。毎日歩いていると、顔見知りの方も出来てくると思います。気の合った方と一緒に歩くも、おすすめです。友達を作る。
周りの音が耳に入ってこないのは大変危険です。ただ、あまり気にしすぎると、ついつい頑張りすぎてかえって体調を崩したり、距離が思うように伸びていかないからといって逆に嫌になったりもなりかねません。歩いた距離を記録に付けていくのは、意外に効果があります。ただし、音量を上げすぎないように注意してください。複数のコースをつくる。
無理なく続けていくコツをまとめてみました。おしゃべり出来るくらいのスピードが、ウォーキングに適しているともいわれています。時には休む。道端の草花や風景などをカメラにおさめながらというのもおすすめです。毎日同じ道ばかりですとどうしても飽きてきます。
運動強度
趣味でスポーツや運動を楽しむ場合には、心臓や筋肉、関節などに過度の負担をかけないためにも、運動強度を５０％程度に設定し、目標心拍数を計算しましょう。その運動の運動強度が高くなればなるほど、激しい運動ということになり、身体への負荷も高くなります。目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数?安静時の心拍数)＋安静時の心拍数。運動中の心拍数は、運動の最中に１０秒間測った脈拍数に６を掛けたものになります。
心肺機能が発達している人は、息切れもしにくく、疲れにくくもあります。スポーツをしていて息が切れてしまうのは、私たちの身体のなかでも特に心心肺機能が、深くかかわっているからです。運動強度＝（心拍数?安静時の心拍数）÷（最大心拍数?安静時の心拍数）×100。１０秒間だけ測るのは、６０秒というやや長い時間を測ることで、その間の運動停止に伴う心臓のペースダウンを計算内に入れるのを避けるためです。
運動の激しさや身体にかかる負荷を知る方法として、運動強度という測り方があります。この目標心拍数の範囲内で、運動の強さを調節するように心がけましょう。計算式にある最大心拍数は、通常は「２２０?年齢」として計算されます。
安静時の心拍数は、朝、目覚めたとき起き上がる前に測った６０秒間の脈拍数です。心拍数による運動強度の計算式は以下のとおりです。たとえば、安静時の心拍数が７０の５０歳の方の目標心拍数は、０．５×（２２０?５０）＋７０＝１２０となります。
生涯スポーツとしての水泳
ウォーキングなどは、汗ばんだり、「ちょっときついな」を思う程度まで行なわないと心拍数が上がらず、心肺機能の鍛錬に結びつかないこともありますが、水泳は「きつい」と感じることなく心拍数を高めることができます。そのほかにも、水泳が生涯スポーツに適しているといわれる理由があります。生涯スポーツとして何か始めようと思った時、多くの方は、上位に水泳が入っているのではないでしょうか。ただし、泳いでいる時の息継ぎが上手に出来ないと無酸素運動に近くなってしまい、効果が期待できなくなります。
負荷が自由に変えられる全身運動であるという点も魅力のひとつです。水泳は水を利用した有酸素運動の代表といえます。初めて水泳をされる方や、水泳に不慣れな方は、まずは正しいスイミングフォームを指導してもらうことから始められることをおすすめします。
健康増進や生活習慣病の改善には、有酸素運動が適しています。水泳選手のように、泳いだ距離やスピードを競う必要は全くありません。これは、水の抵抗や水圧、運動姿勢などが関係しています。
ゆっくり泳いでも代謝という面では十分効果は期待できます。水泳は馴染みのあるスポーツですし、年齢や性別にこだわらす、年間を通じて誰でも手軽に、自分の体力に合わせて楽しめるなどの理由から、愛好者は増えています。技術や障害などにあわせ、自分のペースで行なうことができますし、技術の上達が目に見えてわかりますので達成感もあります。
水泳の特長
同時に、血液の循環をよくして体温を上昇させようとはたらきます。泳ぐ時の水平姿勢も、全身の血液の循環を良くするという、他のスポーツにはない利点を生んでいます。医療施設等では、医師の診断を受け、しっかりとした指導のもと、腰痛や関節症の改善を目的としたスイミングが行なわれています。水に長時間浸かることで体温の調節機能が限界を超えてしまい、体温が著しく低下したまま戻らなくなってしまうこともあります。
全身運動であること。多くの利点が挙げられる水泳ですが、一回で長時間続けることはかえって逆効果になりますので注意してください。プールに最初に入ったときに「冷たい！」と感じる刺激によって、毛細血管は収縮し、体温を奪われまいとする防衛反応が体内でエネルギーを生み出します。それらが新陳代謝を旺盛にさせ、健康増進に繋がります。
長時間安定して運動することで、エネルギー消費が高まり、生活習慣用の改善などに役立っています。泳げない人や、顔を水につけるのが苦手な人は、水中ウォーキングや水中エアロビクスから始められるのもよいでしょう。体温よりも低めに設定されているプールの水温も、健康増進に一役買っています。腰痛や膝の痛みがあっても行なうことがきるのも水泳の特長の一つといえます。
有酸素運動の特徴は、３点あります。水泳が特に健康増進に役立つといわれている理由は、その一番の特長である、全身を使った有酸素運動であるということにあります。運動強度がそれほど高くなく、安定して続けられること。３０分程度は持続して運動することが可能であること。
水中ウォーキング
足やひざに痛みがある人や肥満気味の人、運動不足の方、体力レベルの低い方、そして高齢者の方などに向いた運動でもありますし、リハビリテーションにも適しています。また、水中ウォーキングそのもので怪我などを起こすことも少ないため、妊婦や幼児なども安心して出来る運動の一つでもあります。また、水中ウォーキングは、同じ水の中で行う運動である水泳に比べ、特に技術が要らないという点も、利点の一つに挙げられると思います。
近年の夏の酷暑では、戸外のウォーキングよりも、特に高齢者の方には水中ウォーキングをおすすめします。ただし、手軽だからといっていきなり歩き始めるのではなく、水中ウォーキングを始める前には必ずストレッチを行いましょう。水の中（主にプール）を泳ぐのではなくて歩くことを、水中ウォーキングといい、アクアエクササイズと呼ばれる水中で行う運動の中の一つでもあります。
水の中では体重が軽くなるため、水の中で歩くことは、陸上を歩くことに比べて、下半身にかかる負担が大幅に軽減されます。ほかにも、屋内のプールで行うことの多い水中ウォーキングは天候の影響を受ける事が少ないという利点があります。頭や顔を水につけることもありませんので、より気軽に始められると思います。
最近では、泳ぐためにプールに行く人よりも、歩くために行く人が増え、水中ウォーキング専用のコースを設けているプールも多くなってきました。雨天時や降雪時、猛暑の時、酷寒の時など、水中ウォーキングを行うこと自体が影響を受けることはほとんどありません。
水中ウォーキングの利点と注意
特別な技術の要らない水中ウォーキングは、高齢者の方でも気軽に、すぐに始められるスポーツの一つです。特に膝が痛くてスポーツが出来ないと諦めてきた方には、最適です。注意していただきたいのは、前進するときにかかる水圧で上半身があおられ、腰を痛めてしまうことがあるということです。ただし、長時間水に浸かっていると体温を奪われすぎてしまいますので、無理をせず、時間をきちんと計りながら行うようにしましょう。
血行がよくなることで肩こりや腰痛の解消という効果も期待できます。水中では浮力によって身体が浮きますので、膝などにかかる力を軽減できます。身体が軽くなり楽に運動できるようになるのと同時に、身体には水による負荷がかかりますので、少しの時間でも思った以上の運動量になります。
水の中にいることで、水圧がかかり、身体全体の血管が圧迫されますので、血液の循環がよくなります。また、水中ウォーキングは常に酸素を取り入れながら運度をする有酸素運動ですから、継続することで酸素を取り込もうとする能力も向上し、心肺機能を高めてもくれます。こうしたことを予防するために、歩くときは軽く前傾姿勢をとり、常に腹筋を緊張させておくようにしましょう。
体温より低い水温中に身を置くことで、体温調節機能も向上します。急に深いところに行かず、浅いところから歩き始めて、身体を慣らしながら行うようにしてください。また、水深が深くなるほど身体にかかる水の抵抗は大きくなります。
水中ウォーキングの歩き方
基本の歩き方は大切なのは歩く時の姿勢です。前進するときに上半身を水圧であおられ腰を痛めてしまうことを予防します。ニーホールド・ウォークは片足ずつ膝を胸の辺りにくっつけるように上げ、胸まできた時に両手で膝を抱え込みながら歩きます。背筋は伸ばし、腰を痛めないように軽く前傾姿勢を取りましょう。歩いているときは背中で水を押すような感じになります。
腰のストレッチ効果があります。足は足の裏全体で水を踏みしめるように着地させます。足の筋肉強化に加え、整体効果も期待できます。水の中を普通に歩いて前進するだけではなく、水中ウォーキングにはいろいろなバリエーションの歩き方があります。跳んだときに両膝を腕で抱え込むイメージで進みましょう。
基本の前歩きをそのまま後ろを向いて歩いていきますが、足はつま先から着地するようにします。足はかかとから着地し、その後足の裏全体でしっかりと踏みしめます。太ももの筋肉強化に効果があります。ジャンプ・ウォークはぴょんぴょんとジャンプしながら前進します。後ろ向き歩きは腰痛を起こしやすい方は、特におすすめです。
両手のこぶしは軽く握り、ひじは直角くらいに曲げ、大きく振りながら歩きます。陸上では膝や足首に負担がかかりすぎて出来そうもないと思われる方でも、水中でなら無理のない範囲で試すことが出来ます。キック・ウォークは空手の前蹴りのように、一歩ごとに足を蹴り出して前進します。身体の裏側の普段は使わない筋肉を鍛えることにもなります。
筋力トレーニング
痛みが３０分以上続いたり、関節が曲げにくくなったりすれようならば、主治医や専門家に相談してください。また、体の代謝機能の維持、糖尿病や脳の活性化にも効果があることがわかってきました。決して無理をせず、「こんな程度でいいのかな？」と思うくらいでやめておくのがちょうど良い運動量です。
スポーツ選手の競技力向上のためや、若い人の筋力向上のために行うような筋力トレーニングではなく、余力を残した状態を保つような筋力トレーニングは、足腰の筋力の衰えを防ぎ、ぎっくり腰や転倒事故の防止に効果があります。トレーニング後に感じる筋肉の疲労感は、筋肉が成長するうえでは必要なことですが、トレーニング量や方法に問題があることで起こる場合もあります。健康づくりのためにウォーキングを日課とされている高齢者の方も多いと思います。
ウォーキングは、有酸素運動の中でも、高齢者向きの運動の代表格ですが、最近の研究で、筋力トレーニングをウォーキングとあわせて行なうことでより効果が上がるということがわかってきました。筋肉が疲れすぎて障害を起こす場合もあります。尚、持病をお持ちの方や、体力に自信のない方は、必ず主治医とよく相談をしてから始めてください。
筋力トレーニングは息をこらえて行うことの多い無酸素運動になりますので、血圧などを上げてしまう恐れから、以前は、高齢者には向かない運動方法だとされていました。また、始める前にはひざや腰などに障害や痛みなどがないかをしっかりと確認しておきましょう。ただ、毎日同じトレーニングを行ったり、必要以上に運動回数を増やしたりすることは、かえって逆効果です。
コラム
家庭で筋トレ
始める前に、必ず膝や腰の痛み、障害などを確認しておくことも大切です。息を止めてしまうと無酸素運動になってしまい、運動量や時間にみあった効果が得られなくなってしまいます。上半身を鍛えるにはダンベル運動があります。使用するダンベルは1キロ以下のものが適当です。また、トレーニング中は息を止めないようにしましょう。
筋力トレーニングを行う際の注意点は、不慣れな動きや重い負荷は避けるということです。以前は、息を止めて行う筋力トレーニングは、血圧を上げてしまう可能性があるなど、高齢者には不向きとされていましたが、適切な筋力トレーニングは、高齢者の代謝機能の向上などにも有効であるということが分かってきました。下半身の強化には、いすを使った運動があります。または、その逆でもかまいません。他にも、椅子に座った姿勢のままで、ももを上に引き上げる方法もあります。
椅子を使うことで転倒の危険も少なくなります。ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルでも代用できます。椅子につかまりながらつま先立ちをしたり、膝を９０度くらいまで曲げるハーフスクワットをします。ダンベルを手に持ち、動かせる範囲内で反動をつけずに持ち上げます。
より効果的な有酸素運動にするためには、筋肉を伸ばすときに息を吐き、収縮するときに吸いましょう。回数は１０回前後と物足りないくらいにしておきましょう。高齢者向きの筋力トレーニングが見直されてきています。それでも充分効果はあります。
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